Quantified Self. Gdy zmierzymy wszystko, nasze życie będzie lepsze?

Próbę twierdzącej odpowiedzi na to pytanie podejmują zwolennicy self-trackingu. Nazwą tą określa się próby wszechstronnego mierzenia różnych aspektów naszego życia i zamknięcia go w możliwie szczegółowej bazie danych. Entuzjaści takiego rozwiązania stworzyli nawet ruch o nazwie Quantified Self, co można przetłumaczyć jako “zmierzona jaźń”.

Jaki sens ma gromadzenie osobistych danych? Dysponując nimi, możemy spojrzeć na siebie samych nie przez pryzmat naszych oczekiwań, przekonań i odczuć, ale przez obiektywne i jednoznaczne liczby. Możemy żyć w przekonaniu, że prowadzimy aktywny tryb życia, ale zamiast karmić się iluzją, znacznie lepiej będzie policzyć wykonane podczas dnia kroki. Tylko 3 tysiące? Słabo.

Podobnie wygląda kwestia snu. Znam wiele osób, które nie wysypiają się, choć poświęcają na sen wiele godzin. Jakie jest źródło problemu? Jak zadbać o higienę snu? Również i w tym przypadku pomocą może okazać się self-tracking. Od czego zacząć?

Najprostszym rozwiązaniem są smartfonowe aplikacje pozwalające na monitoring snu. Oferta jest bardzo szeroka. Wystarczy wspomnieć takie tytuły, jak Sleep Time, Sleepbot, Sleep Cycle czy Sleep as Android.

Rozwiązanie to ma wady i zalety. Zaleta to przede wszystkim dostępność - aplikacje do monitorowania snu są albo darmowe, albo dostępne za niewielką opłatą. Wadą jest stosunkowo niewielka dokładność. Ich działanie opiera się na odliczaniu czasu, rejestrowaniu ruchów śpiącego użytkownika i ewentualnie nagrywaniu dźwięków.

Poza rejestrowaniem informacji na temat snu aplikacje tego typu oferują również zazwyczaj funkcję inteligentnego budzika, który wybudza nas w optymalnej fazie snu.

W jaki sposób technologia może pomóc nam w lepszym wykorzystaniu snu? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto uświadomić sobie, że sen nie polega po prostu na tym, że przykładamy głowę do poduszki, odpływamy myślami i rano budzimy się mniej lub bardziej wypoczęci.

Typowy, wielogodzinny sen składa się z wielu (z reguły 4-5) cyklicznych faz o nazwie NREM i REM. NREM (non-rapid eye movement) to sen głęboki: zapadamy w niego zaraz po zaśnięciu, świadomość docierających do nas bodźców maleje i pojawiają się wolne ruchy gałek ocznych. Po zaśnięciu śpimy tak przeciętnie przez około 90 minut.

Po NREM nadchodzi faza REM (rapid eye movement). To wtedy pojawiają się marzenia senne, którym towarzyszą szybkie ruchy gałek ocznych. Ta faza jest początkowo bardzo krótka - trwa około 15 minut. W czasie snu fazy NREM stają się coraz krótsze, a rośnie długość fazy REM. To właśnie podczas niej śnimy najpłycej - do naszej świadomości dociera wówczas część bodźców, a mózg pracuje podobnie jak podczas czuwania.

Zadaniem inteligentnego budzika jest nie tylko obudzenie nas o ustalonej godzinie, ale też zrobienie tego wtedy, gdy nasz sen jest możliwie płytki, co niekiedy może oznaczać nieco wcześniejszą pobudkę. Choć w teorii tracimy odrobinę snu, to w praktyce wstajemy rześcy, zrelaksowani i z poczuciem, że dobrze się wyspaliśmy.

A co w sytuacji, gdy nasz kalendarz jest wypełniony tak, że na wszystko brakuje nam czasu? Jeśli naprawdę nie mamy innego wyjścia, to jednym z rozwiązań (to powinna być ostateczność!) jest ograniczenie snu. Nie chodzi tu jednak o zwykłe skrócenie nocnego odpoczynku, bo w takim przypadku groziłoby nam permanentne niewyspanie i zmęczenie, a w konsekwencji spadek efektywności i możliwe problemy ze zdrowiem.

Rozwiązaniem jest zastosowanie snu polifazowego, w którym skracamy monofazowy, nocny sen, a w czasie dnia relaksujemy się krótkimi drzemkami. Choć w sumie czas przeznaczony na sen jest wówczas skrócony, to nie czujemy się zmęczeni i możemy normalnie funkcjonować.

Istnieje wiele sposobów wykorzystania snu polifazowego. Najprostszy to nieznaczne skrócenie długiego, nocnego snu i dołożenie w ciągu dnia jednej lub dwóch drzemek. Bardziej zdeterminowane i dysponujące takimi możliwościami osoby mogą radykalnie skrócić nocny, “główny” sen, zastępując go serią drzemek powtarzanych w regularnych odstępach czasu.

Czy to ma sens? Testując sen polifazowy na sobie, przez pierwsze dni walczyłem z koszmarnym niewyspaniem, bo organizm musiał przyzwyczaić się do efektywnych drzemek w ciągu dnia. Po pewnym czasie - trwało to ponad tydzień - udało mi się wpaść w tryb, w którym do normalnego i efektywnego funkcjonowania wystarczało mi mniej niż 5 godzin snu na dobę (a przez pewien czas sypiałem znacznie krócej). Co istotne, nie czułem wówczas niewyspania, zmęczenia czy spadku efektywności.

Warto przy tym pamiętać, że w optymalnym wykorzystaniu czasu drzemek mogą nam pomóc różne elektroniczne gadżety. Przydatne mogą okazać się np. opaski lub klipsy z czujnikami. Mają one istotną przewagę nad smartfonami; o ile sam telefon może co najwyżej rejestrować za pomocą akcelerometru nasze ruchy w czasie snu, to sensory mające bezpośredni kontakt z naszym ciałem (jak np. Fitbit Flex lub Jawbone UP) pozwalają na znacznie więcej.

Zaawansowane urządzenia tego typu mogą sprawdzać nie tylko ruchy użytkownika, ale również temperaturę ciała, ciśnienie krwi czy napięcie mięśni. Najbardziej zaawansowany sprzęt rejestruje również ruchy gałek ocznych czy aktywność naszego mózgu. Przykładem takiego gadżetu jest m.in. polski przebój Kickstartera, czyli zakładana na głowę opaska NeuroOn.

Kluczem do sukcesu jest w tym wypadku wnikliwy monitoring naszego snu i dbałość o to, by podczas drzemek budzić się dopiero po osiągnięciu stanu REM (praktykując sen polifazowy, osiąga się go znacznie szybciej niż w czasie normalnego, wielogodzinnego snu).

Czy sen polifazowy jest wart polecenia? Sądząc po własnych - dość skromnych - doświadczeniach z taką formą odpoczynku, myślę, że wiele zależy od konkretnej sytuacji. Gdy czujemy, że brakuje nam czasu, pierwszym krokiem nie powinno być skracanie snu, ale przegląd naszego terminarza i zastanowienie się, czy z powodu różnych przyzwyczajeń po prostu nie marnujemy dnia.

Dopiero wówczas, gdy już wiemy, że nasz czas nie jest marnowany, ewentualne eksperymenty ze snem polifazowym mają sens. W przeciwnym razie będzie to raczej przerost formy nad treścią - znacznie prostsze od zmiany rytmu dobowego, wspomaganej np. elektronicznymi opaskami, będzie przecież zrezygnowanie z codziennego oglądania serialu czy godzin spędzanych na Facebooku.

I właśnie w takich chwilach przydają się dane uzyskane dzięki self-trackingowi. Dysponując informacjami na temat aktywności i przyzwyczajeń, łatwiej będzie nam sprawdzić, co i jak możemy zmienić w życiu, aby stało się lepsze i przyjemniejsze.

Tekst powstał we współpracy z